Прості та ефективні вправи для плоского живота

Багато дівчат незадоволені своїм животом, всіляко прагнучи привести його в бажану форму. Ніякої «чудодійний» пояс або таблетки для схуднення не здатні зробити прес красивим – бажаний результат принесе правильне харчування і регулярні фізичні навантаження. У цій статті forpeople поділитися секретами правильного харчування і ефективними вправами для плоского живота.

чи Можна схуднути тільки в області живота?

На жаль, немає. Не існує ні однієї дієти, яка б сприяла схудненню певної ділянки тіла. У жінок більша частина жирових відкладень зосереджена на животі, сідницях і стегнах, тому може створюватися ілюзія, ніби вони худнуть в останню чергу. Це не так – при зменшенні кількості споживаних калорій зайва маса йде рівномірно. Якщо ви хочете зменшити обсяг живота за допомогою суворої дієти, будьте готові до того, що схуднуть і інші частини тіла. Крім того, худий живіт не завжди буває красивим – хорошу форму йому надає правильно прокачаний прес.

Обов’язкові умови для досягнення ідеального преса – правильне харчування і фізичні навантаження.

Збалансоване харчування для плоского живота

Швидкі вуглеводи – головний ворог гарного преса. Щоб виконання вправ дало позитивний результат, виключіть зі свого раціону такі продукти:

  • Хлібобулочні вироби;
  • Фаст-фуд;
  • Жирну їжу;
  • Копченості та соління;
  • Соуси (кетчуп, майонез…);
  • Солодощі;
  • Алкоголь.

Також рекомендується припинити вживання солі – вона затримує зайву рідину, що призводить до набряків і нерівномірного розподілу жирових відкладень.

Обов’язково дотримуйтеся правильного питного балансу – вода сприяє схудненню, очищає організм від шлаків і перешкоджає передчасному старінню. При активних фізичних навантаженнях доросла людина повинна випивати за день не менше 1.5-2 літра води.

Снідати краще всього кашами – вони містять повільні вуглеводи, які надають організму енергію, клітковину і багато інших корисних елементів. Обідати і вечеряти слід білком: яйцями, запеченої або відвареної рибою і куркою, морепродуктів. Більшу частину раціону повинні складати овочі, а от фрукти варто їсти помірно – вони містять багато сахарози.

Техніка виконання вправ для преса

щоб уникнути травматизму при виконанні фізичних вправ, а також для підвищення їх ефективності виконуйте такі правила:

  • На початку і по завершенню кожного тренування обов’язково робіть розтяжку;
  • Робіть велика кількість повторів для кожної вправи, інакше замість спалювання жиру просто наростити м’язову масу;
  • Збільшуйте кількість повторів при кожній наступній тренуванні;
  • Прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години перед тренуванням;
  • Починати виконання вправ для схуднення живота потрібно на видиху, повертаючись у вихідне положення-на вдиху.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або в минулому були травми спини і шиї, обов’язково порадьтеся з лікарем перед тим, як приступати до фізичних навантажень.

5 кращих вправ для ідеального живота

Займатися потрібно регулярно, 4-5 разів на тиждень. Щоб розігріти м’язи і запустити процес спалювання жирів, почніть тренування з кардионагрузок – це може бути біг, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою, танці, плавання. Кожну вправу слід робити 2-3 підходу. Кількість повторень під час одного підходу залежить від вашої фізичної підготовки і варіюється від 10 до 25 разів.

Вправа №1. Пряме скручування

Воно спрямоване на зміцнення верхнього преса. Найкраще виконувати цю вправу на гімнастичному килимі:

  1. Прийміть вихідне положення – ляжте на підлогу і притисніть поперек до підлоги, щоб вона не прогиналася;
  2. Схрестіть руки за головою, злегка притримуючи потилицю долонями;
  3. На видиху різко відірвіть лопатки від підлоги;
  4. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Подбавши про верхньому пресі, приступите до зміцнення нижнього.

Вправа №2. Підтягування колін до грудей

Нижня частина живота є проблемною зоною більшості жінок – саме тут накопичується найбільше жиру. Позбавиться від нього можна так:

  1. Сядьте на підлогу і підніміть ноги під прямим кутом;
  2. Зіпріться долонями на підлогу на рівні сідниць;
  3. На видиху підтягуйте коліна до грудей;
  4. На видиху випряміть ноги і злегка опустіть корпус назад.

Це вправа ідеально підходить для жінок, які хочуть привести в форму живіт після пологів.

Вправа №3. Бічна планка

Ця вправа зміцнює бічні м’язи преса і формує талію. Виконується воно наступним чином:

  1. Прийміть вихідне положення – ляжте на підлогу і зіпріться зігнутою в лікті рукою на підлогу;
  2. Прослідкуйте, щоб стопи і сідниці були на одній лінії;
  3. На видиху відривайте ноги від підлоги;
  4. На вході повільно опускайте їх назад.

Щоб збільшити навантаження, тримайте ноги.

Вправа №4. Скручування з бічної планки

Ця вправа також робить позитивний вплив на косі м’язи преса. Алгоритм його виконання такий:

  1. Станьте в бічну планку на колінах: тіло від голови до колін повинно знаходитися на одній лінії;
  2. На вдиху витягніть руку вгору;
  3. На видиху поступово опускайте її за талію.

Щоб збільшити навантаження, візьміть в руку гантель.

Вправа №5. Планка

Закінчувати тренування найкраще стоячи в планці – це зміцнить не тільки м’язи живота, але і спину, поперек, сідниці і руки.

  1. Прийміть вихідне положення: обіпріться на підлогу зігнутими в ліктях руками.
  2. Тримайте спину прямо, і прослідкуйте, щоб все тіло утворило одну лінію;
  3. Зафіксуйте тіло в такому положенні на стільки, скільки зможете, чергуючи різкі вдихи з плавними видихами.

Якщо ви дуже втомилися – відпочиньте кілька хвилин, після чого знову поверніться в планку.

forpeople жалает вам бути наполегливими у виконанні наведених вправ для плоского живота – при правильному підході результат не змусить себе довго чекати!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *